禾生特膳:可以在家吃的营养早餐方案

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橘子汽水ss
2018。07。05 10:19 字数 2655

早餐作为一天的第一餐尤为重要。首先,早餐距离前一天晚餐大约要12个小时左右,这么长的时间,体内的糖原基本消耗殆尽,为避免血糖浓度过低,需要补充能量。其次,早晨醒来后人们就要开始了一天的工作,如果能量不足,大脑的兴奋性就会下降,从而影响工作和学习的效率。因此早餐起着承上启下的作用。对于孕妈妈来讲,早餐不但要满足自身营养的需要,还要满足肚子里小宝宝成长发育的需要。因此早餐对于孕妈妈来讲重要性更是不言而喻。

什么样的早餐营养充足呢?食物种类多样,搭配合理。根据这条饮食原则,我们可以通过食物种类多少来快速评价早餐的营养是否充足。例如:早餐包含谷薯类食物、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果,达到这四类食物就可以算是营养基本充足(由于只是从食物种类大体评价,没有涉及量,因此只能笼统的说营养基本充足);如果包括其中的3类食物,算比较充足;如果只含有两种或以下,这样的早餐营养就不够充足了。

以前人们都是在自己的家中吃早点,现在很多人在路边摊就解决了最重要的早餐。孕妈妈怀孕后虽然顾忌路边摊早餐的饮食安全,但对于早餐的营养的重要性认识还不够,一味的追求早餐简单,势必不容易达到营养均衡。作为营养师的我为孕妈们推荐几款相对简单,食物种类又多样的早餐,但希望孕妈妈有时间的时候,还是要花些小心思,为自己和宝宝准备营养丰富的早餐。

便捷早餐方案一:三明治套餐


食物:三明治一份;蔬菜沙拉一盘;牛奶1杯;

食材:面包片两片;鸡蛋一个;培根3片;火腿一小块;生菜一片;奶酪一片;黄瓜半根;西红柿一个;番茄酱;酸奶一小杯,牛奶一杯。

三明治做法:

1、将鸡蛋做成煎蛋。建议用电饼铛做,用的油比较少,不到2分钟就可以煎熟。

2、煎培根。剪完鸡蛋后可以煎三片培根。

3、烤面包片。将面包片放在多士炉上烤一下,口感会更好。

4、将面包片上抹上番茄酱,依次放上煎蛋,奶酪,培根,生菜叶和另一片面包片。三明治做好。

沙拉做法:

1、将黄瓜、西红柿、火腿切丁。

2、加入小杯酸奶拌匀即可。

早餐便捷评价:

此款早餐方案制作时间不超过15分钟就可以完成。这款早餐共用了10种食材,从种类上分有谷类(面包片)、动物性食物(鸡蛋、培根、火腿)、奶及奶制品(牛奶、酸奶、奶酪)、蔬菜(黄瓜、西红柿、生菜叶)。这款早餐符合上文所说的达到四类食物算是营养充足。如果孕妈依然觉得复杂,可以将三明治换成汉堡包,面包片换成汉堡坯子,煎蛋可以换成白水煮蛋,培根可以换成火腿片(火腿片不用煎,可直接食用,更省时)。将汉堡包切口,涂抹番茄酱或者沙拉酱,放入火腿片、奶酪、生菜叶就可以了。

从营养角度分析:牛奶、酸奶、奶酪可以提供钙、优质蛋白质、维生素B2、维生素AD;黄瓜、西红柿可以提供维生素C等营养素;面包片、奶酪、火腿可以提供热量。由于此款早餐中的酸奶、牛奶、奶酪可以提供钙和优质蛋白,因此营养价值很高。

便捷早餐方案二:鸡蛋饼套餐


食物:鸡蛋饼一份,凉拌时蔬,牛奶麦片粥

食材:鸡蛋一个;胡萝卜半根;面粉适量;葱一截;生菜、紫甘蓝、西红柿、彩椒;牛奶;燕麦片,少量葡萄干。各类食材取一个人的量。

鸡蛋饼的做法:

1、将胡萝卜擦成细丝,将葱切碎,两种食材放入一个小盆里。

2、将鸡蛋打碎,与胡萝卜丝、葱沫混合,然后放入面粉和水调成糊状,不要太稠,放入适量的盐。

3、烧热电饼铛,放入少量油,将混合后的糊糊摊在饼铛里。定时的饼铛5分钟即可,在2分钟到3分钟之间翻一次,这样主食就做好。

凉拌时蔬做法:

将生菜、紫甘蓝、西红柿、彩椒切成合适大小的块混在一起,放入适量的醋、香油、盐即可。

牛奶麦片粥做法:

将燕麦片放在沸水中煮一下,一分钟左右即可,然后放入适量牛奶和少量葡萄干。一碗牛奶燕麦粥就做好了。

早餐便捷评价:

鸡蛋饼套餐制作时间也在15分钟左右就可以完成。这款早餐所用食材11种,调味品不算。分别为谷类(燕麦片、面粉)、动物性食物(鸡蛋)、奶(牛奶)、蔬菜(彩椒、西红柿、生菜叶、紫甘蓝)。这款早餐没有肉,但从种类上讲也满足四种类别,营养充足。孕妈可以根据自己的喜好和口味调整食材。如凉拌时蔬可以选择自己喜欢吃的蔬菜;牛奶燕麦粥中如不喜欢葡萄干可以换成自己喜欢的坚果。鸡蛋饼中的胡萝卜可以换成西葫芦,葱多一些更好吃。

营养评价:

这款早餐中没有肉类食物,蛋白质来主要来自于鸡蛋、燕麦片、面粉和牛奶。胡萝卜可以提供胡萝卜素,其中的β-胡萝卜素是维生素A的前体,不仅是眼睛的营养素,还可以起到抗氧化的作用。几种时蔬都属于深色蔬菜,深色蔬菜不仅可以提供胡萝卜素,也是维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾等营养素的良好来源,除此之外,深色蔬菜还可以提供叶绿素、叶黄素、花青素等色素物质以及芳香物质,丰富的色彩和蔬菜的香气可以促进食欲,这些色素物质还具有抗氧化、调节免疫力、抗感染等生理作用。可以说是色香味俱佳的早餐。

便捷早餐方案三:龙须面套餐

食物:龙须面汤、凉拌豆腐丝

食材:龙须面、鸡蛋一个、西红柿一个、小白菜、虾皮、黄瓜半根、葱、豆腐丝。

龙须面汤做法:

1、用油炒香葱花后放入少量酱油,加清水煮。

2、在水快要煮沸的时候把鸡蛋打在里面,不要搅碎,是那种传统的荷包蛋。

3、水煮沸后放入龙须面。煮3分钟的时候放入切成片的西红柿和小白菜叶及虾皮。在煮大约2分钟左右,一碗龙须面就好了。

凉拌豆腐丝的做法:

将黄瓜、葱切丝与豆腐丝放在同一个盘子中,加入适量的醋、香油和盐即可。

便捷早餐用时评价:

龙须面套餐整个制作过程15分钟之内。所用食材8种,分别为谷类食物(龙须面);动物性食物(鸡蛋、虾皮)、豆制品(豆腐丝)、蔬菜(黄瓜、西红柿、小白菜)。虽然简单,也达到了四类食物,营养还算可以。为了使营养更充分,龙须面可以选择多一点类别,如可以放入一些杂面制作的龙须面。青菜也可以换成自己喜欢的蔬菜,如菠菜、莴笋叶、生菜等。

营养评价:

龙须面套餐蛋白质来源主要是龙须面、鸡蛋、豆腐丝。豆腐丝和虾皮也是钙的来源。黄瓜、西红柿、小白菜虽然可以提供维生素C,但在烹调过程中损失比较多。由于摄入量有限,因此钙的摄入不够充足。此款早餐从整体营养上不如前两款充足,食材种类少了,颜色上比较单一。虽然有些缺点,但依然不失为一种营养方便的早点。这款早餐更适合孕早期的孕妈。如果选择这款早餐,在加餐零食中可选择酸奶、水果和坚果。

 方便早餐根据个人喜好可以有很多种,如可以在正规超市提前买好速冻水饺或者包子,也可以自己的家人提前制作好水饺、包子放入冰箱冷冻,早晨起床煮一下或者蒸一下,方便快捷。搭配豆浆、牛奶或者小米粥,也可以煮速冻馄饨,一定要注意搭配相应的蔬菜,满足文章中所说的四类食物。鼓励孕妈选择种类多样,食材多样,色彩多样的早餐。

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